A depressão é um transtorno de humor comum que muitos americanos experimentam ao longo da vida. Depressão varia de leve a grave e pode ser desencadeada por genética, hormônios, doenças, estresse e até mesmo sua dieta.
A depressão afeta seu humor, capacidade de lidar com as atividades diárias e capacidade de pensar com clareza. Pode até levar ao suicídio.
Os alimentos podem curar a depressão? Os pesquisadores desenvolveram um “Antidepressant Food Score”, que classifica 34 nutrientes diferentes quanto à sua eficácia no tratamento e prevenção da depressão. Sabe-se que doze deles têm efeitos positivos nos transtornos depressivos.
Uma palavra de conselho. Não mude os medicamentos para depressão sem consultar o seu médico! Você pode se sentir melhor, mas deve retirar cuidadosamente os remédios para depressão. Leia para descobrir alimentos que podem ajudá-lo a combater a depressão.
11- Vitaminas B – folato, B12 e B6
A variedade de vitaminas Bs é muito importante. Eles podem prevenir alguns defeitos congênitos, ajudar a converter alimentos em energia e ajudar nas funções cerebrais, entre muitos outros usos. Vegetais verdes folhosos escuros são particularmente ricos em folato. Pessoas com baixos níveis de folato geralmente apresentam depressão ou baixa resposta antidepressiva.
Folato: agrião, espinafre, brócolis, mostarda, couve, alface (não iceberg!) E acelga
B-12 : peixe, carne, aves, ovos e produtos lácteos
B-6 : frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, legumes, nozes e sementes
10-Vitamina D e hormônios resultantes
Baixos níveis de vitamina D têm sido associados à depressão. Os cientistas acreditam que a vitamina D ajuda a converter o aminoácido triptofano em serotonina. Tente comer vitamina D em vez de tomar suplementos, mas limite a ingestão suplementar a 600 UI para adultos com menos de 70 anos.
Triptofano : nozes, sementes, tofu, queijo, carne vermelha, frango, peru, peixe, aveia, feijão, lentilha e ovos
Seratonina : ovos, queijo, abacaxi, tofu, salmão, nozes, sementes e peru
Vitamina D : peixe gordo, fígado bovino, queijo, gemas de ovos, alimentos enriquecidos com vitamina D
9-Zinco, Magnésio e Selênio
O zinco é importante para o bom funcionamento do sistema imunológico e o metabolismo celular. Os pesquisadores não sabem se baixos níveis de zinco causam depressão ou depressão causa deficiência. O magnésio regula a função muscular e nervosa. O selênio é necessário para a função da tireóide.
Zinco : ostras, carne vermelha, caranguejo e lagosta, feijão, carne de porco, aves, nozes, aveia e feijão
Magnésio : nozes, sementes, feijão, abacate, arroz integral, aveia, espinafre, pão integral e iogurte
Selênio : castanha do Brasil (8 por semana), peixe gordo, presunto, carne vermelha, aves, arroz integral, ovos, feijão, espinafre.
8-Beta-carotenos e vitamina A
Os beta-carotenos dão cor brilhante às frutas e vegetais, como abóboras, damascos, melões e cenouras. Eles são anti-oxidantes e ajudam a remover os radicais livres do seu corpo. Seu corpo também converte beta-caroteno em vitamina A. O aumento da ingestão de beta-carotenos melhorou a depressão e diminuiu a ansiedade.
Beta-carotenos : cenoura, damasco, brócolis, melão, couve, pêssego, abóbora e outras abóboras, folhas verdes escuras, batata-doce,
Vitamina A : fígado bovino e de cordeiro, óleo de fígado de bacalhau, peixe gordo, queijo de cabra, ovos
7-Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são as gorduras mais importantes que você pode comer. Você precisa deles para a saúde do cérebro e do coração, para combater a inflamação crônica e uma série de outros benefícios. Toda vez que nos referimos a peixes gordurosos, estamos falando de peixes oleosos, como o salmão, e você não consegue encontrar uma fonte melhor de ômega-3 do que peixes gordos.
Ômega-3 : peixe gordo, óleo de fígado de bacalhau, ostras, sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, ovos pastados ou enriquecidos com ômega-3, carnes alimentadas com capim e laticínios, sementes de cânhamo, espinafre, abacate e couve de Bruxelas.
6-Alimentos fermentados e probióticos
Como qualquer pessoa que tenha uma dor de estômago sabe, seu intestino tem uma linha direta com o seu cérebro (e vice-versa). A serotonina, um hormônio estimulante do humor discutido acima, é produzida no intestino. Um intestino feliz cria muita serotonina. Os probióticos – vivem boas bactérias e leveduras – em alimentos fermentados podem combater a depressão e a ansiedade.
Alimentos fermentados : kefir, kombucha, chucrute, picles, missô, tempeh, natto, kimchi, leite de cabra macio , queijos de leite de ovelha, iogurte grego e legumes em conserva.
5-Tirosina, Fenilalanina e Dopamina
A tirosina é um aminoácido que seu corpo usa para criar dopamina. Esse hormônio controla o centro de prazer do cérebro. Pode haver uma ligação entre baixos níveis de tirosina e depressão.
Você também pode criar tirosina a partir de fenilalanina. Você pode aumentar a produção de dopamina (e serotonina) se exercitando , para ajudar sua dieta a criar mais dopamina trabalhando.
Tirosina e fenilalanina: queijo parmesão, alimentos à base de soja, carne magra, porco e cordeiro, peixe gordo, aves, sementes, nozes, ovos, feijão, grãos integrais, bananas e abacates.
4-Flavonóides
Os flavonóides dão às plantas cores brilhantes, como carotenóides, e existem mais de 6.000. Eles são antioxidantes que combatem a inflamação crônica e aumentam o sistema imunológico.
Os pesquisadores pensam que a remoção de radicais livres ajuda a combater a depressão. Se você gosta de chocolate, o chocolate amargo (75% ou mais de cacau) é rico em flavonóides e pode diminuir o risco de depressão, principalmente em mulheres mais velhas.
Flavonoides : chocolate preto, frutas vermelhas, feijão preto (feijão preto ou rim, etc.), vinho tinto (com moderação) e chás preto, verde e vermelho.
3-Potássio e ferro
Níveis baixos de potássio estão associados à depressão e estão ligados às vias da serotonina. Aumentar seus níveis de potássio pode resultar imediatamente em sentimentos deprimidos. O ferro é importante nos níveis saudáveis de glóbulos vermelhos e no sangue. As mulheres tendem a ter mais deficiência de ferro do que os homens. Os homens devem conversar com seu médico antes de suplementar o ferro.
Potássio : feijão, folhas verdes escuras, batata doce, damasco, abóbora, iogurte, salmão, abacate, nozes, banana , cenoura
Ferro : mariscos, espinafre, carne de fígado e órgãos, legumes, sementes e carne vermelha magra.
2-Vitamina E
A vitamina E é um antioxidante que reduz os níveis de inflamação crônica que está ligada à depressão. Os pesquisadores descobriram que mesmo um pequeno aumento nos níveis de vitamina E pode reduzir a depressão e a ansiedade. Se você está estressado e deprimido, a vitamina E pode ser o mais poderoso anti-stress que você pode encontrar.
Vitamina E : óleo de gérmen de trigo, sementes, nozes, óleo de avelã, peixe gordo, abacate, pimentão vermelho, lagosta, manga, manga, frutas e damascos.
1-Vitamina C
Todo mundo sabe que a vitamina C é importante para combater resfriados, prevenir o flagelo do escorbuto e prevenir derrames. Acontece que uma deficiência pode causar danos neurológicos. Adicionando vitamina C e melhorando os sintomas de ansiedade, depressão e transtorno bipolar. De fato, em ratos, a vitamina C agiu bem como o Prozac na depressão relacionada ao estresse. Quem sabe, talvez funcione tão bem em humanos!
Vitamina C: laranja, toranja, goiaba, pimentão amarelo, couve, kiwi, brócolis, caqui, morango e pimenta.
Conclusão
Você notará que muitos desses alimentos aparecem em várias listas. Comê-los o mais minimamente possível, para obter melhores resultados.
Estudos mostram que a eliminação de doces, alimentos refinados e fritos, carnes processadas e bebidas açucaradas, enquanto aumenta a ingestão de frutas e vegetais frescos, grãos integrais, legumes, peixe, carnes vermelhas magras, azeite e nozes, diminuiu os sintomas de depressão em indivíduos em 33 % As pessoas no estudo que obtiveram apenas apoio social apenas 8% relataram melhorias.
FONTE: hhdresearch
