A depressão é um transtorno de humor comum que muitos americanos experimentam ao longo da vida. A depressão varia de leve a grave e pode ser desencadeada por fatores genéticos, hormônios, doenças, estresse e até mesmo pela dieta.
A depressão afeta seu humor, a capacidade de gerenciar as atividades diárias e a capacidade de pensar com clareza. Pode até levar ao suicídio.
Os alimentos podem curar a depressão? Os pesquisadores desenvolveram um “Antidepressant Food Score” que classifica 34 nutrientes diferentes quanto à sua eficácia no tratamento e prevenção da depressão. Doze deles são conhecidos por terem efeitos positivos contra os transtornos depressivos.
Um conselho. Não mude seus medicamentos para depressão sem primeiro consultar seu médico! Você pode se sentir melhor, mas deve parar cuidadosamente de tomar seus medicamentos contra a depressão.
Continue lendo para descobrir alimentos que podem ajudá-lo a combater a depressão.
11- Vitaminas B – folato, B12 e B6
A gama de vitaminas B é muito importante. Eles podem prevenir alguns defeitos de nascença, ajudar a converter alimentos em energia e ajudar no funcionamento do cérebro, entre muitos outros usos.
Os vegetais de folhas verdes escuras são particularmente ricos em ácido fólico. Pessoas com baixos níveis de folato costumam apresentar depressão ou reações adversas aos antidepressivos.
Folato: agrião, espinafre, brócolis, mostarda, couve, alface (não é iceberg!) E acelga
B-12: peixes, c
10- Vitamina D e hormônios resultantes
Os baixos níveis de vitamina D têm sido associados à depressão. Os cientistas acreditam que a vitamina D ajuda a converter o aminoácido triptofano em serotonina. Tente comer vitamina D em vez de tomar suplementos, mas limite a ingestão de suplementos a 600 UI para adultos com menos de 70 anos.
Triptofano: nozes, sementes, tofu, queijo, carne vermelha, frango, peru, peixe, aveia, feijão, lentilha e ovos
Serotonina: ovos, queijo, abacaxi, tofu, salmão, nozes, sementes e peru
Vitamina D: peixe, peixe, fígado bovino, queijo, gema de ovo, alimentos enriquecidos com vitamina D
arnes, aves, ovos e laticínios
B-6: frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, legumes, nozes e sementes.
9- Zinco, magnésio e selênio
O zinco é importante para o funcionamento adequado do sistema imunológico e para o metabolismo celular. Os pesquisadores não sabem se níveis baixos de zinco causam depressão ou se a depressão causa deficiência. O magnésio regula a função muscular e nervosa. O selênio é necessário para o funcionamento da tireoide.
Zinco: ostras, carnes vermelhas, caranguejos e lagosta, feijão cozido, porco, frango, nozes, aveia e feijão
Magnésio: nozes, sementes, feijão, abacate, arroz integral, aveia, espinafre, pão integral e iogurte.
Selênio: castanha do Brasil (8 por semana), peixe gordo, presunto, carne vermelha, frango, arroz integral, ovos, feijão, espinafre.
8- Beta – carotenos e vitamina A
Os beta-carotenos dão uma cor brilhante a frutas e vegetais, como abóboras, damascos, melões e cenouras. Eles são antioxidantes e ajudam a eliminar os radicais livres do corpo. Seu corpo também converte beta-caroteno em vitamina A. Foi demonstrado que o aumento da ingestão de beta-caroteno melhora a depressão e diminui a ansiedade.
Beta-carotenos: cenoura, damasco, brócolis, melão, repolho, pêssego, abóbora e outra abóbora, folhas verdes escuras, batata-doce.
Vitamina A: fígado de boi e cordeiro, óleo de fígado de bacalhau, peixes gordurosos, queijo de cabra, ovos.
7- Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são as gorduras mais importantes que você pode comer. Você precisa deles para a saúde do cérebro e do coração, combate a inflamação crônica e muitos outros benefícios.
Toda vez que falamos de peixes gordurosos, falamos de peixes gordurosos como o salmão e você não consegue encontrar melhor fonte de ômega-3 do que peixes gordurosos.
Omega-3: peixes gordurosos, óleo de fígado de bacalhau, ostras, linhaça, sementes de chia, nozes, ovos alimentados com capim ou enriquecidos com ômega-3, carnes alimentadas com capim e laticínios, sementes de cânhamo, espinafre, abacates e couves de Bruxelas.
6- Alimentos fermentados e probióticos
Como qualquer pessoa que já teve dores de estômago sabe, seu intestino tem uma linha direta com o cérebro (e vice-versa). A serotonina, um hormônio que melhora o humor discutido acima, é produzida no intestino.
Um intestino feliz cria muita serotonina. Probióticos – bactérias boas e leveduras vivas – em alimentos fermentados podem combater a depressão e a ansiedade.
Alimentos fermentados: kefir, kombucha, chucrute, pickles, missô, tempeh, natto, kimchi, leite de cabra suave, queijos de ovelha, iogurte grego e vegetais em conserva.
5-Tirosina, fenilalanina e dopamina
A tirosina é um aminoácido que seu corpo usa para criar dopamina. Este hormônio controla o centro de prazer do seu cérebro.
Pode haver uma ligação entre níveis baixos de tirosina e depressão. Você também pode criar tirosina a partir da fenilalanina. Você pode aumentar a produção de dopamina (e serotonina) fazendo exercícios, então ajude sua dieta a criar mais dopamina fazendo exercícios.
Tirosina e fenilalanina: queijo parmesão, alimentos à base de soja, carne magra, porco e cordeiro, peixes gordurosos, frango, sementes, nozes, ovos, feijão, grãos inteiros, bananas e abacates.
4-Flavonóides
Os flavonóides dão às plantas suas cores brilhantes, como os carotenóides, e existem mais de 6.000. Eles são antioxidantes que combatem a inflamação crônica e estimulam o sistema imunológico.
Os pesquisadores acreditam que a eliminação dos radicais livres ajuda a combater a depressão. Se você gosta de chocolate, o chocolate amargo (75% ou mais de cacau) é rico em flavonóides e pode reduzir o risco de depressão, especialmente em mulheres mais velhas.
Flavonóides: chocolate amargo, frutas vermelhas, feijão preto (feijão preto ou vermelho, etc.), vinho tinto (com moderação) e chá preto, verde e vermelho.
3-Potássio e ferro
Níveis baixos de potássio estão associados à depressão e às vias da serotonina. O aumento dos níveis de potássio pode ter um resultado imediato em sentimentos de depressão.
O ferro é importante no sangue saudável e nos níveis de glóbulos vermelhos. As mulheres tendem a ser mais deficientes em ferro do que os homens. Os homens devem conversar com seu médico antes de suplementar o ferro.
Potássio: feijão, folhas verdes escuras, batata doce, damasco, abóbora, iogurte, salmão, abacate, nozes, banana, cenoura
Ferro: marisco, espinafre, fígado e órgãos, legumes, sementes e carnes vermelhas magras.
2-Vitamina E
A vitamina E é um antioxidante que reduz os níveis de inflamação crônica associada à depressão. Os pesquisadores descobriram que mesmo um pequeno aumento nos níveis de vitamina E pode reduzir a depressão e a ansiedade. Se você está estressado e deprimido, a vitamina E pode ser o destruidor do estresse mais poderoso que você pode encontrar.
Vitamina E: óleo de gérmen de trigo, sementes, nozes, óleo de avelã, peixe gordo, abacate, pimentão vermelho doce, lagosta, manga, frutas vermelhas e damascos.
1-Vitamina C
Todos sabem que a vitamina C é importante para combater resfriados e prevenir o antigo enjoo do escorbuto, além de prevenir derrames. Acontece que uma deficiência pode causar danos neurológicos.
Adicionar vitamina C melhora os sintomas de ansiedade, depressão e transtorno bipolar. Na verdade, em ratos, a vitamina C funcionou tão bem quanto o Prozac para a depressão relacionada ao estresse. Quem sabe, pode funcionar em humanos também!
Vitamina C: laranjas, goiabas, pimentão amarelo doce, couve, kiwi, brócolis, caqui, morango e pimenta.
Conclusão:
Você notará que muitos desses alimentos aparecem em várias listas. Coma o menos processado possível para obter melhores resultados.
A pesquisa mostra que eliminar doces, alimentos refinados e fritos, carnes processadas e bebidas açucaradas, aumentando a ingestão de frutas e vegetais frescos, grãos inteiros, legumes, peixes, carnes vermelhas magras, azeite de oliva e as nozes diminuíram os sintomas de depressão em 33%. Das pessoas no estudo que receberam apenas apoio social, apenas 8% relataram melhorias.
Fonte: hhdresearch.org