Dependendo do que você come todos os dias, alimentos à base de soja, como tofu , leite de soja, missô, tempeh e edamame, podem parecer alimentos clássicos de “saúde”. Mas para vegetarianos, veganos e outras pessoas que fazem dieta, que passaram a contar com essa alternativa comum de carne em suas dietas, os itens de mercearia ricos em soja desenvolveram reputações assustadoras quanto ao suposto “risco de doença”. Algumas pesquisas publicadas anteriormente podem ser absolutamente assustadoras, com alegações de que o aumento da soja pode mexer com seus hormônios, a tireóide, e possivelmente causar câncer.
Então, qual lado desse debate está realmente certo – a soja merece esse halo de saúde, ou você deve jurar as coisas da sua lista de compras para sempre?
Como costuma acontecer quando se trata de nutrição, as respostas não são em preto e branco. Mas, na maior parte, “os alimentos à base de soja são alguns dos melhores alimentos que você pode comer no planeta”, diz Jaclyn London, MS, RD, CDN . “A soja fornece uma fonte de proteína à base de plantas ; uma grande quantidade de vitaminas e minerais cruciais para reduzir o risco de doenças crônicas; e fibras que ajudam a preencher e a se sentir satisfeito”.
Embora alguns estudos pequenos e mal projetados tenham gerado manchetes inflamatórias ao longo dos anos, é importante pensar em todos os alimentos no contexto. Comer alimentos à base de plantas na forma mais próxima da natureza (também menos processada)? Super nutritivo. Mas tomar suplementos feitos com os compostos da soja? Não muito.
“É aí que vimos riscos à saúde”, explica London. “Na verdade, não é incomum ver pesquisas refletindo o consumo de compostos em forma de suplemento, em vez de comer os próprios alimentos”. Esses suplementos estão ligados ao aumento do risco de doenças, enquanto alimentos reais e integrais estão associados à diminuição do risco de doenças.
Por que a soja é controversa
Vamos fazer uma viagem de volta à década de 1990, quando os alimentos de soja começaram a atingir seu tamanho real. Na época, muitos especialistas acreditavam que a soja tinha o poder de combater problemas como obesidade, doenças cardíacas e até câncer . Afinal, as pessoas na Ásia comem uma tonelada de soja. E estudos mostraram que essas populações tinham taxas significativamente mais baixas de obesidade, doenças cardíacas e câncer de mama em comparação com as pessoas nos EUA. Claramente, a soja era o alimento milagroso, certo?
Não necessariamente. Esses estudos analisaram apenas associações, não causalidade. Só porque as pessoas que consomem muita soja também são mais saudáveis do que as que não comem soja, não significa automaticamente que a soja é a chave para seu estado superior. Inúmeros outros fatores – da genética, ao estilo de vida e ao resto de sua dieta – também podem desempenhar um papel.
Quando os pesquisadores começaram a olhar mais de perto para descobrir o que tornava a soja tão saudável, eles encontraram algumas surpresas. A soja, ao que parece, contém compostos semelhantes ao estrogênio, chamados isoflavonas. E algumas descobertas sugeriram que esses compostos poderiam promover o crescimento de algumas células cancerígenas , prejudicar a fertilidade feminina e interferir na função da tireóide . Alguns especialistas em saúde também criticam a soja por causa de seu potencial de ser um desregulador endócrino – o que significa que pode imitar o estrogênio no corpo, o que pode levar a uma sobrecarga hormonal.
Ao mesmo tempo, outros estudos ainda mostravam que o consumo de soja poderia curar o colesterol alto e ajudar as mulheres a lidar com os sintomas da menopausa . E Dawn Jackson Blatner, nutricionista de Chicago, diz que, embora a soja inteira contenha estrógenos naturais de plantas, eles são muito mais fracos que os hormônios humanos reais e não devem se preocupar. Adicione tudo isso e você poderá ver como esse pequeno feijão verde se tornou uma fonte de confusão alimentar em massa.
O que sabemos hoje
Como em todos os alimentos, os especialistas ainda não sabem tudo o que há para saber sobre a soja. Mas pesquisas nos últimos anos sugerem que o consumo moderado de alimentos de soja minimamente processados (mais sobre o que são mais tarde) não só não é ruim para você, mas provavelmente traz alguns benefícios. Aqui está o que podemos dizer sobre a soja hoje:
A soja pode diminuir o risco de certos tipos de câncer, entre outras doenças crônicas.
Como a soja se vinculou ao risco de câncer em primeiro lugar? Stephanie Clarke, RDN, nutricionista com sede em Washington, DC, diz que tem a ver com produtos de mercearia processados. Os isolados de proteína de soja, uma forma altamente processada de soja usada em cereais, barras de proteínas e lanches (entre outros alimentos), podem conter mais isoflavonas de soja, que são compostos orgânicos que também podem ser considerados desreguladores endócrinos em grandes quantidades. Níveis elevados desse tipo de soja podem levar a níveis hormonais desequilibrados, que podem desempenhar um fator no risco de câncer.
A maioria dos estudos recentes e de alta qualidade, no entanto, descobriu que a soja não processada não aumenta o risco de câncer de mama, e o consumo muito alto pode até oferecer alguma proteção .
Comer soja também pode ajudar a proteger contra outros tipos de câncer. Os resultados mostram que o consumo de soja pode diminuir um pouco o risco de câncer gastrointestinal e ter um efeito protetor nos sobreviventes de câncer de próstata . A ingestão de uma dieta rica em fibras também está atrelada às taxas mais baixas de câncer de cólon, e alimentos de soja como edamame e tempeh têm abundância de volumosos.
O único exemplo em que você pode querer limitar o consumo de soja? Se você já foi diagnosticado com câncer de mama positivo para o receptor de estrogênio, diz Clarke. O seu médico pode aconselhar que é melhor pular a soja completamente se o estrogênio estiver em jogo neste caso.
A soja pode melhorar a fertilidade e ajudar com as ondas de calor.
A soja parece ser benéfica para a fertilidade, desde que você não coma demais. Mulheres submetidas a fertilização in vitro que têm exposição ambiental ao BPA têm maior probabilidade de engravidar se também ingerirem soja. Provavelmente porque as isoflavonas da soja ajudam a neutralizar os efeitos desreguladores endócrinos do BPA, dizem os pesquisadores.
Só não exagere. O consumo diário de mais de 100 mg de isoflavonas de soja (o equivalente a 6 onças de tempeh cru ou 16 xícaras de leite de soja) diariamente estava associado à função ovariana reduzida, segundo uma revisão do Journal of Nutrition . Mas o consumo moderado de soja não representou um problema.
Quanto à soja, resolvendo problemas de flash quente? Pode ajudar, mas não para todos. Entre as mulheres cujos corpos produzem o equol do metabolito da soja, as que comeram mais soja experimentaram significativamente menos ondas de calor e suores noturnos em comparação com as que comeram menos, constatou um estudo da menopausa . (Entre 20% e 50% das mulheres norte-americanas e europeias produzem equol. Alguns centros de pesquisa podem testá-lo em uma amostra de urina, mas há uma opção mais fácil: tente adicionar soja à sua dieta por quatro a seis semanas e veja o que acontece. Se ajuda, você produz equol. Se não ajuda, provavelmente não, dizem os autores do estudo.)
Comer soja no lugar de carne provavelmente protegerá seu coração.
Pesquisas anteriores sugeriram que a soja poderia ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim . Porém, descobertas mais recentes mostraram que pode não ser o caso e, em 2008, a American Heart Association disse que não havia evidências suficientes para afirmar com certeza que a soja reduzia o risco de doenças cardíacas.
Ainda assim, é seguro assumir que a soja tem alguns benefícios. Em geral, substituir alimentos de origem animal por vegetais, como soja, reduz a ingestão de gordura saturada e aumenta a ingestão de fibras, o que ajuda o coração. Em outras palavras, trocar esse bife por tofu ou tempeh é uma atitude inteligente. Mas ter bife seguido de uma tigela de sorvete de soja para a sobremesa provavelmente não será tão útil.
Você deve prestar mais atenção à sua ingestão de soja se tiver problemas de tireóide.
Os alimentos de soja não afetam a função da tireóide em pessoas com tireóide saudável, constatou uma revisão de 14 estudos da Universidade Loma Linda . Mas se você tem uma tireóide hiperativa, pode querer observar a quantidade de soja que come. Foi demonstrado que os alimentos de soja interferem na absorção do corpo de medicamentos para a tireóide – mas apenas se você exagerar, sugere uma revisão de 2016 dos nutrientes . As evidências ainda estão longe de serem conclusivas, mas os especialistas ainda aconselham a esperar pelo menos quatro horas depois de consumir soja para tomar o remédio para tireóide.
Os melhores (e piores) tipos de soja para comer
Todos os benefícios potenciais da soja vêm com uma ressalva importante: para colher, você precisa escolher formas minimamente processadas de soja – pense em tempeh , tofu , missô e edamame, dizem os três especialistas.
Esses alimentos atendem todo o pacote nutricional da soja sem adição de açúcar , gorduras prejudiciais à saúde, sódio ou conservantes que você costuma encontrar em alimentos altamente processados.
Frankenfoods de soja como análogos de carne, barras de soja, iogurtes de soja ou pós de proteína geralmente contêm apenas isolados de proteína de soja, em vez de nutrição de toda a soja. “Assim como outros alimentos processados têm menor densidade de nutrientes, a remoção da proteína de outras enzimas e bactérias necessárias para a digestão afeta a qualidade nutricional”, diz o Dr. Taz Bhatia, MD, especialista em saúde integrativa e autor de What Doctors Eat .
Quanto a quantas vezes você deve comer soja? Como em todos os alimentos, a moderação é o caminho a percorrer. Geralmente, três a cinco porções de alimentos de soja minimamente processados por semana são perfeitas, diz Bhatia. Se você não tiver certeza ou tiver uma condição de saúde subjacente (como hipotireoidismo ), converse com seu médico na próxima vez que discutir sua dieta.
Fonte: goodhousekeeping